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[투비스 김그내 기자]겨울 다이어트는 다른 계절의 다이어트와 달라야 한다. 겨울철에는 격한 운동, 단기간의 무리한 다이어트보다는 걷기, 식단조절 등으로 몸에 무리없는 체중 감량 계획을 세우는 것이 좋다.
<식이요법>
규칙적으로 천천히
살이 찌는 근본적인 원인은 쓰는 것에 비해 쌓아두는 것이 많기 때문이다. 살을 빼기 위해서 덜 먹고 많이 움직여야 한다. 그 중에서도 먹는 것, 즉 식습관을 어떻게 들이느냐에 다이어트의 일차적인 성패가 달려 있다. 가장 중요한 원칙은 규칙적으로 식사하기. 식사 시간 간격은 4~6시간 정도가 가장 좋다. 이에 맞춰 배고프지 않아도 때가 되면 식사를 하고 일정량이 되면 배가 부르지 않아도 식사를 멈춰야 한다. 또한 같은 양을 먹더라도 30번 이상 꼭꼭 씹어 20분 이상 먹으면 위의 부담도 줄고, 뇌에서도 포만감을 느낄 수 있다.
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좀더 고차원적인 식이요법에 도전!
전문가는 단순히 칼로리만 계산할 것이 아니라 당지수(GI)도 고려해 음식을 섭취해야 한다고 전한다. "당지수가 높은 음식은 혈당을 급격히 상승시켜 인슐린 분비를 유발시키는데 과다한 인슐린은 혈중의 높은 포도당을 지방으로 축적시키며 폭식을 유발한다. 동시에 갑작스럽게 혈당이 떨어지는 반응성 저혈당도 일으키기 쉽다. 저혈당 상태에서는 극심한 공복감과 음식 섭취에 대한 욕구가 강해진다. 한마디로 쉽게 살이 찌는 체질이 된다" 식품의 당지수는 보통 당류(설탕, 초콜릿, 꿀 등)와 탄수화물이 높다. 식빵(91), 감자(90), 초콜릿(90), 도넛(86), 떡(85), 딸기잼(82), 옥수수(75) 등이 대표적이다. 곡류는 야채 같은 섬유질과 함께 섭취하면 급격한 혈당 상승을 어느 정도 조절할 수 있다. 빵을 먹을 때는 통밀빵이 좋고 우유나 치즈 등 유제품을 함께 먹는 것이 좋다. 조리 시 레몬즙이나 식초를 첨가하는 것도 도움이 된다. 다이어트를 하고 있는 사람이라면 흰 쌀밥보다는 현미밥을 먹는 것이 좋고 비타민과 무기질이 풍부한 과일이나 피로 회복을 도와주는 오이, 당근 등 채소를 챙겨먹는 것이 특히 좋다. 체내 수분이 부족하지 않도록 운동 전이나 운동 중에 물이나 녹차 등도 충분히 마시는 것도 좋다.
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<운동요법>
걷기가 최고
겨울철에는 격한 운동보다는 움츠러드는 몸을 펴고, 에너지 소모를 늘리는 게 좋다. 겨울철 가장 좋은 운동은 걷기다. 걷기 하나만 잘해도 날씬한 몸매를 유지할 수 있다. 걷기보다 달리기가 살빼기에 더 좋을 것 같지만 실은 그 반대다. 달리기처럼 급격한 에너지 소모가 필요한 운동은 글리코겐(당)을 주로 소비한다. 하지만 걷기는 지방 세포로부터 에너지를 추출하는 효소의 활동력을 높인다. 따라서 걷기야말로 에너지 공급을 원활하게 하고 지방세포의 소모율을 높이는데 최고의 효과를 볼 수 있는 운동이다. 뿐만 아니라 걷기를 통해 형성된 근육은 다이어트로 감량된 체중을 그대로 유지시켜 주는 효과도 있다. 하루 1회 30분씩, 주 3회, 20주간에 걸쳐 걷기를 실시한 사람은 체중 1.5%, 체지방률 13.4%가 감소했지만 달리기를 한 사람은 체중 1.5%, 체지방률 6.0% 줄어드는데 그쳤다는 실험결과도 있다.
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걷기 운동의 효과를 극대화하기 위해서는?
걷기 전에 충분한 스트레칭을 해 주는 것이 좋다. 걸을 때는 등과 허리를 곧게 편 자세로 시선은 10~15m 앞을 향한다. 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 팔을 적절하게 흔들며 걷는 것이 좋다. 또한 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿은 후에 발의 앞부분을 닿도록 힘차게 걷는다. 일주일에 3회 이상 꾸준히 걷는 것이 중요하고, 한번에 30분 이상 걸어야 제대로 운동 효과를 볼 수 있다. 걷기와 더불어 관절과 근육을 부드럽게 하는 유연성 운동, 근육과 뼈를 튼튼하게 하는 근력 운동을 병행하면 더욱 효과적이다. 하루라도 빠지면 안 된다는 생각으로 스트레스 받기보다 일주일에 하루 이틀은 쉬는 것이 좋다. 일주일에 4~5일 정도 하루 30분 이상 걷되 초보자는 1분에 90m, 중급자 이상은 1분에 100m 정도의 속도가 적당하다.
<겨울철 일상생활 속 다이어트 습관>
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옷은 가급적 얇게
옷을 두껍게 입으면 자신이 살이 찌고 있다는 사실에 대해 둔감해질 뿐더러 활동성도 떨어져 운동량도 적어진다. 또한 찬 공기에 노출되면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 신진대사 능력을 높이고 지방을 더 많이 소모시킨다. 그러므로 두꺼운 옷 속에 몸을 숨기는 것은 손으로 해를 가리는 것이나 마찬가지다. 혹한이 아니라면 약간 춥더라도 조금씩 옷을 덜 껴입는 습관을 들이자. 칼로리 소모와 지방 분해를 일으키는 훌륭한 다이어트 방법이다.
수면시간은 일정하게
겨울에는 아무래도 실내에서 생활하는 시간이 길어진다. 해가 짧아져 수면 시간도 다른 계절에 비해 늘어난다. 수면시간이 늘어나면 상대적으로 활동 에너지는 감소할 수 밖에 없고 수면 중에는 지방 분해보다 지방 축적이 활발하게 일어나기 때문에 먹는 양이 그대로라면 살이 찌기 쉽다. 밤이 길어졌다고 잠자는 시간은 늘리기 보다 실내에서 할 수 있는 간단한 운동이나 체조 등으로 몸을 긴장시킬 필요가 있다.
샤워도 체질에 따라
따뜻한 물로 하는 샤워는 근육을 이완시켜 이때 스트레칭이나 마사지를 해주면 평소보다 높은 효과를 볼 수 있다. 근육형 체형은 셀룰라이트가 뭉쳐 있는 곳을 집중적으로 마사지 해준다. 샤워 중 양손으로 허벅지를 감싼 뒤 주무르고 꼬집어주면 딱딱한 근육을 풀어주고 지방도 연소시켜주므로 효과적이다. 수압을 이용해 목이나 어깨, 종아리를 마사지해 주는 것만으로도 효과가 있다. 복부 비만이 많은 물살 체형은 배 마사지에 집중하는 것이 좋다. 욕조에 비스듬히 누워 한손 끝을 이용해 배꼽을 중심으로 시계 방향으로 크게 주무르면 된다. 샤워가 부담스럽다면 하체의 순환을 돕는 반신욕이나 족욕도 몸의 부기를 빼는 데에 도움이 된다.
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