[투비스 구미라 기자]직장인들은 늘 뭉친 어깨를 달고 산다. 특히 요즘 같이 날씨가 추운 경우는 몸 전체가 움츠려들기 때문에 갑작스럽게 어깨와 목의 통증을 호소하는 이들이 적지 않다. 이러한 통증은 사소한 통증일 수도 있지만 심화되고 고착화되면 척추 측만증, 디스크, 협착증과 같은 척추질환을 유발할 수도 있다. 이런 통증에서 벗어날 수 있는 방법은 없을까.
겨울철은 근육이 경직돼 있고, 활동량이 현저히 줄어들기 때문에 한 가지 자세로 업무를 하는 직장인이나 책상에 오래도록 앉아있는 학생들의 경우, 집이나, 학교, 회사에서 간단한 스트레칭이나 근육운동 등을 통해 꾸준히 관리를 해 주는 것도 방법이다.
이보다 더 근원적인 방법은 자세교정이다. 평소 잘못된 생활습관이나 태도를 고쳐서 통증의 원인을 제거하는 효과까지 있다. 또 통증을 방치했을 때 나타날 수 있는 척추 측만증, 디스크, 협착증과 같은 척추질환을 사전에 예방할 수 있다.
이 세 가지 질환의 주된 원인은 잘못된 자세로 인한 척추 배열이상이다. 평상시 생활 중 알고도 쉽게 범하는 나쁜 자세습관은 어떤 것인지, 올바른 자세는 어떤 모습인지 구체적으로 보여줌으로서 건강한 생활습관을 공유하고자 한다. 수면시, 화장실 이용시, PC사용시 등 평상시 일반인들이 생활할 때 나쁜 자세와 올바른 자세를 살펴봤다.
# 수면자세
@수면시 올바른 자세
하루의 1/3을 차지하는 수면시간, 잠잘 때의 자세는 우리 몸의 컨디션을 좌우한다. 가장 이상적인 올바른 자세는 적당히 단단한 매트리스를 사용하며, 베개는 목이 위, 아래로 꺾이지 않고 원래의 목뼈모양을 유지할 수 있는 것으로 선택하여 바르게 누워 자는 것이다. 부득이하게 옆으로 누워 잘 경우에는 자는 동안 원래의 척추모양을 유지하기 위해 긴 쿠션과 같은 도구를 이용해, 골반의 틀어짐을 방지한다.
@ 잘못된 자세
@ 수면 TIP
▲ 사진=쏘메이유
목과 척추건강을 위해 기능성베개를 사용하는 것도 방법이 될 수 있다. 스마트한 시대에 스마트한 기구들이 만들어 내고 있는 신종 스마트병, 일자목, 거북목 증훈군은 인간이 유지해야 하는 목의 C자형 경추를 일자형으로 바꿔 놓았다. 기능성 베개 사용은 자연스럽게 C자형 경추를 유지해 주도록 설계돼있어 어깨눌림을 방지해준다. 목 경추 또한 지면과 평행을 유지해 수면 중에 척추 변화를 막아 준다.
# 화장실 자세 ▶올바른 자세, 잘못된 자세 순
화장실에서 역시, 지치고 피곤해 팔을 늘어뜨리고 웅크리고 앉는 자세를 취하기가 쉽다. 어깨에 대한 긴장감은 풀어야하겠지만 허리와 머리를 바로 세우고 앉아야 한다.
# 물건을 드는 자세 ▶올바른 자세, 잘못된 자세 순
집이나 회사에서 물건을 들어 올릴때도 주의가 필요하다. 마찬가지로 허리를 구부리는 자세를 취하기 쉬운데, 다리를 구부려서 척추에 무리가 가지 않도록 해야한다.
# 청소기 돌릴 때 자세 ▶올바른 자세, 잘못된 자세 순
주부들이나 직장인 구애할 것 없이 청소할 때 자세도 중요하다. 청소할때에는 청소기를 최대한 늘려, 허리를 펴고 다리를 약간 벌린 상태에서 청소기를 사용해야 척추건강에 좋다.
# 세탁기 사용 시 자세 ▶올바른 자세, 잘못된 자세 순
세탁기는 허리를 숙여서 옷을 꺼내는 방법 보다는 다리를 구부려 허리를 곧게 펴서 옷은 집어넣거나 꺼내는 방법이 척추에 무리를 주지 않는 자세다. 이 동작은 낮은 옷장 등에도 동일하게 적용된다.
# 세면대, 설겆이 자세 ▶올바른 자세, 잘못된 자세 순
세수를 하거나, 설거지를 할 때 허리를 구부리는 자세를 많이 취하는데, 이는 잘못된 자세이다. 세면대 사용 시 올바른 자세는, 아랫배에 살짝 힘을 주며, 허리를 약간만 숙이는 것이 포인트다.
# PC사용 자세 ▶올바른 자세, 잘못된 자세 순
PC사용 자세는 PC이용이 많은 직장인들에게 도움이 될 만한 것인데, 모니터의 높이는 눈높이까지 높여서 머리가 숙여지는 것을 방지하고, 키보드는 책상 중앙에, 몸에서 30cm이상 떨어지지 않도록 하며, 마우수는 가능하면 측면쪽에서 많이 빼서 손의 위치가 가슴 연장선에 놓이도록 한다.
PC사용 및 스마트폰 사용이 많은 현대인들은 한 가지 자세를 오랫동안 유지하는 경우가 많은데, 이는 척추에 굉장한 무리를 주는 행동이며, 오랫동안 같은 자세를 유지했을 경우 허리를 가볍게 돌려준다던지, 천천히 앉았다 섰다를 몇 회 반복해 몸을 풀어주는 것이 좋은 방법이다.
통증을 완화 하기 위해서 충분한 휴식과, 인터넷 등에서 쉽게 찾아 볼 수 있는 간단한 맨손운동 등을 익혀두면 유용하게 활용할 수 있다. 하지만 이러한 노력에도 통증이 완화되지 않고 지속되거나 악화된다면 병원을 방문하여 정확한 진단과 처방을 받아보는 것이 좋다.
<도움말=서울휴재활의학과 김동현 원장>
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