[투비스 김지영 기자] 남녀노소 누구나에게 떨칠 수 없는 다이어트. 다이어트의 방법은 무궁무진하다. 체형마다, 심지어 혈액형에 따라서도 나눠진다며 인터넷엔 다양한 다이어트 팁이 올라온다. 그중, ‘당질 제한 다이어트’는 최근 ‘핫’하게 떠오른 다이어트 방법이다. 무리하지 않은 식단으로 하루 종일 ‘쫄쫄’굶지 않아도 되며, 더군다나 한 음식만 먹어야하는 ‘원푸드 다이어트’도 아니기 때문에 많은 다이어터들이 시도하고 있다. 당질 제한 다이어트는 무엇을 제한하고 어떻게 하는 걸까?
당질 제한 다이어트는 무엇?
먼저 우리가 일상적으로 먹는 밥, 빵, 종류를 아우르는 탄수화물은 식이섬유를 포함하고 있다. 그 중 몸에 흡수되지 않는 식이섬유를 뺀 나머지의 탄수화물을 당질이라고 일컫는다.
당질 다이어트는 탄수화물을 줄인 식단이다. 하지만 무조건 탄수화물을 제외한 음식으로 식단을 구성하는 것이 아니다. 단계를 통한 몸의 적응기간이 필요하다.
▲ 사진=MBC 스페셜
초기 식단은 지방을 70~75%, 탄수화물을 15%미만으로 구성한다. 이는 곡물과 당을 제한하는 단계로 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 쓰기 위해 몸을 적응시키는 기간이다.
몸이 어느 정도 적응 됐으면 곡물의 양을 소량씩 늘려간 후 채소와 곡물의 일일 섭취량을 최대 120g까지 설정한다.
당질 제한식의 권위자 아베 코지 교수는 탄수화물 대신 생선, 고기, 유제품, 달걀 같은 단백질 음식을 권했다. 단백질은 세포와 신체 조직을 생성한다. 여기에 치즈 등의 적절한 지방과 채소의 무기질까지 섭취한다면 만족스러운 식단이 완성된다.
왜 주목받기 시작했을까?
당질 다이어트는 10년 전 일본에서부터 당뇨병 환자의 혈당 조절방법으로 주목받기 시작했다. 이는 당뇨병 환자뿐만 아니라 정상인의 체중 조절에도 효과가 있다는 입소문으로 선풍적인 인기를 끌고 있다.
당뇨병 환자는 정상인에 비해 혈당치가 비정상적으로 높다. 이에 당지수를 고려한 식단의 조절한 식단이 필요해 당질 제한식이 각광받은 것이다. 당지수가 높은 식품일수록 소화 속도가 빠르며 혈액으로 방류되는 포도당의 양도 많아 혈당 수치는 빠르게 올라간다. 혈당 수치가 높아지면 이러한 현상을 통제하기 위해 과다 분비된 인슐린이 탄수화물을 지방세포형태로 근육이나 장기에 저장해 제 기능을 하지 못하게 한다. 또한 췌장을 지치게 하고 신체의 인슐린 생성 능력을 손상시켜 당뇨병을 유발한다.
효과는 있을까?
당질 다이어트의 효과를 증명하기 위한 논문 ‘몸무게와 심혈관 질환에 미치는 저탄수화물 식단과 저지방 식단의 효과’에서 그 결과를 알 수 있었다.
▲ 사진=MBC 스페셜
총 1369명이 참가했으며 6개월부터 24개월까지 장기로 실험을 진행했다. 그 결과 저탄수화물 식이요법이 저지방 식이요법에 비해 더 많은 체중감량에 성공했으며 HDL 콜레스테롤과 중성지방도 호전됐다는 것을 발견했다.
당질 다이어트의 근본적인 부분은 탄수화물을 적게 섭취해 과도한 탄수화물 섭취를 줄여 칼로리는 낮추고 지방을 에너지원으로 사용한다는 것이다. 지방산의 대부분은 근육조직과 심장조직에서 에너지원으로 쓰일 수 있다. 그러므로 당질 다이어트 식단을 시작할 때 몸을 적응시키는 기간이 필요한 것이다.
일반적으로 뇌는 포도당만 에너지원으로 쓸 수 있다고 생각하고 있지만 사실은 그렇지 않다.지방산 중 일부는 간에서 케톤이라는 물질로 바뀌어 뇌세포 에너지원으로도 사용된다. 포도당이 뇌의 에너지원으로 쓰이는 것은 포도당이 크기가 작아 뇌혈관장벽이라고 하는 막을 통과한다. 케톤은 포도당 보다 더 작은 크기로 뇌혈관장벽을 통과해 뇌 세포에 에너지원으로 사용될 수 있는 것이다.
그러나 케톤이 과도하게 생성될 경우 케톤증이라는 부작용을 가져올 수 있다. 그러므로 평소 1.5~2L 정도의 물을 충분히 마시고 간을 적당히 한 음식을 섭취한다. 또한 미네랄 섭취를 위해 카카오닙스, 마그네슘이 풍부한 식물성 열매 아보카도 등을 먹으면 도움이 된다.
다이어트는 단순히 미용을 넘어선 건강이다. 외적인 미(美)만 추구하다 보면 오히려 건강을 잃을 수 있기 때문. 실제 저당 다이어트를 실천하고 있는 이들은 다이어트를 넘어서 몸이 건강해짐을 느꼈다고 했다. 내 몸에 맞는 식단과 무리하지 않은 식이요법으로 다가오는 2017년엔 다이어트를 끝낼 수 있기를 바라본다.
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